Meskipun terlihat sederhana, plank termasuk gerakan latihan yang efektif membangun kekuatan tubuh secara menyeluruh. Namun, agar hasilnya optimal dan minim risiko cedera, plank nggak boleh dilakukan sembarang, apalagi kalau kamu pertama kali coba. Lantas, bagaimana tips plank untuk pemula yang benar?
Nah, lewat artikel ini, kamu akan memahami apa itu plank, manfaatnya, durasi ideal buat pemula, hingga tips agar latihan tetap aman dan nyaman. Yuk, simak pembahasan lengkapnya!
Apa Itu Plank dan Kenapa Cocok untuk Pemula?
Plank adalah latihan kekuatan inti (core exercise) yang dilakukan dengan menahan posisi tubuh menyerupai push-up, tetapi bertumpu pada lengan bawah. Gerakan ini melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, mulai dari perut, punggung, bahu, lengan, hingga kaki.
Meski terlihat statis, plank justru melatih daya tahan otot dan stabilitas tubuh secara efektif. Inilah alasan plank sangat direkomendasikan, termasuk untuk pemula. Gerakannya sederhana, intensitasnya bisa disesuaikan, dan nggak membutuhkan alat khusus.
Manfaat Plank untuk Pemula jika Dilakukan Rutin
Jika dilakukan dengan teknik yang benar secara konsisten, plank membawa segudang manfaat untuk tubuh. Berikut ini di antaranya.
- Memperkuat otot inti tubuh. Plank membantu mengaktifkan dan memperkuat otot perut, punggung, lengan, dan bahu. Otot inti yang kuat berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh saat beraktivitas sehari-hari.
- Mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Dengan core yang lebih kuat, beban pada tulang belakang jadi lebih seimbang. Hal ini dapat membantu mengurangi risiko sakit punggung, terutama bagi kamu yang sering duduk lama.
- Memperbaiki postur tubuh. Plank melatih otot bahu dan punggung atas yang berperan dalam menjaga postur. Tubuh pun akan terasa lebih tegak saat duduk maupun berdiri.
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Menahan posisi plank bikin tubuh belajar menjaga stabilitas. Ini membantu meningkatkan koordinasi antar otot dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan.
- Membantu pembakaran kalori. Meski bukan latihan kardio, plank tetap membantu membakar kalori karena melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Efek pembakaran ini bahkan bisa berlanjut setelah latihan selesai, lho.
Durasi Plank untuk Pemula yang Ideal
Untuk kamu yang benar-benar baru mencoba plank, durasi idealnya dimulai dari 10–20 detik per set. Rentang ini sudah cukup untuk mengaktifkan otot inti tanpa membebani punggung, bahu, dan siku secara berlebihan.
Setelah tubuh mulai beradaptasi, kamu bisa menambah durasi secara bertahap sekitar 5–10 detik setiap minggu, sesuai kemampuan tubuh. Misalnya, minggu pertama 15 detik, minggu berikutnya 20–25 detik, dan seterusnya.
Jika sudah terbiasa, durasi plank 30–60 detik per set sudah tergolong baik untuk pemula aktif. Selain itu, plank untuk pemula cukup dilakukan dalam 2–3 set, dengan jeda istirahat 30–60 detik di antara set agar otot tidak kelelahan.
Yang paling penting, hentikan plank kalau muncul rasa nyeri tajam di punggung, bahu, atau leher. Rasa gemetar ringan masih wajar, tapi nyeri adalah sinyal tubuh untuk berhenti. Jadi, jangan memaksakan diri, ya!
Teknik dan Tips Plank untuk Pemula yang Benar dan Aman
Agar hasilnya efektif dan terhindar dari cedera, pastikan kamu memperhatikan teknik dan tips di bawah ini.
1. Gunakan Alas yang Nyaman dan Aman
Sumber: ruparupa
Gunakan matras olahraga untuk melindungi siku, lengan, dan jari kaki dari permukaan keras. Alas yang empuk dan anti-slip membantu menjaga stabilitas tubuh selama plank, sehingga risiko tergelincir dan cedera bisa dicegah, terutama saat latihan di rumah.
Gunakan matras olahraga untuk melindungi siku, lengan, dan jari kaki dari permukaan keras. Alas yang empuk dan anti-slip membantu menjaga stabilitas tubuh selama plank, sehingga risiko tergelincir dan cedera bisa dicegah, terutama saat latihan di rumah.
Kamu bisa mengandalkan Alph Matras Yoga karena dengan ketebalan 6 mm, mampu memberikan bantalan optimal pada siku dan lengan.
Material TPE yang empuk, anti-slip, dan menyerap benturan membuat latihan lebih stabil dan aman. Selain ringan dan mudah dibersihkan, matras ini juga dilengkapi strap sehingga praktis dibawa ke mana saja.
2. Mulai dari Posisi Awal yang Tepat
Kemudian, posisikan tubuh tengkurap di atas matras dengan lengan bawah menempel di lantai. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu dan membentuk sudut sekitar 90 derajat. Posisi ini penting untuk menjaga distribusi beban agar nggak menekan bahu dan siku dengan berlebihan.
3. Jaga Tubuh dalam Garis Lurus
Saat mengangkat tubuh, pastikan posisi kepala, bahu, punggung, pinggul, hingga tumit membentuk satu garis lurus. Hindari pinggul terlalu turun karena bisa membebani punggung bawah, atau terlalu tinggi karena membuat otot inti nggak bekerja optimal. Fokuskan pandangan ke lantai agar leher tetap netral dan nggak tegang.
4. Aktifkan Otot Inti Sejak Awal
Tarik pusar ke arah belakang untuk mengencangkan otot perut. Aktivasi otot inti ini berfungsi menstabilkan tubuh dan melindungi punggung bawah dari cedera. Jangan hanya mengandalkan lengan atau bahu sebagai tumpuan, mengingat plank adalah latihan core, bukan sekadar latihan tangan.
5. Atur Pernapasan agar Tetap Stabil
Salah satu kesalahan umum plank untuk pemula adalah menahan napas. Padahal, bernapas secara teratur membantu suplai oksigen ke otot dan membuat tubuh lebih rileks. Tarik napas perlahan melalui hidung dan hembuskan lewat mulut selama menahan posisi.
6. Mulai dari Durasi Pendek
Sumber: ruparupa
Untuk pemula, cukup tahan plank selama 10–20 detik dengan teknik yang benar. Durasi singkat tapi postur tepat jauh lebih efektif dibanding plank lama dengan posisi tubuh yang salah. Setelah terbiasa, durasi bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Nah, untuk memudahkan kamu memantau perkembangan dan mengatur durasi latihan dengan tepat, gunakan saja Kinetic Abdominal Wheel & Plank Trainer yang sudah dilengkapi display digital yang menampilkan waktu latihan dalam menit dan detik.
Alat ini juga mendukung keamanan kamu selama plank karena punya bantalan siku empuk, matras lutut, dan roda anti-slip yang stabil.
7. Hentikan Jika Tubuh Memberi Sinyal Nggak Nyaman
Rasa gemetar ringan pada otot itu wajar, tapi kalau muncul nyeri tajam di punggung, bahu, atau leher, sebaiknya segera hentikan plank. Dengarkan sinyal tubuh agar latihan tetap aman.
8. Lakukan Konsisten, Bukan Berlebihan
Plank akan memberikan hasil optimal jika dilakukans rutin, misalnya 3–4 kali seminggu. Nggak perlu memaksakan durasi panjang setiap hari. Konsistensi dengan teknik yang benar jauh lebih bagus untuk memperkuat otot inti dan mencegah cedera jangka panjang.
Plank untuk Pemula Anti Cedera Didukung Perlengkapan Olahraga Andalan AZKO
Nah, itu dia informasi seputar plank untuk pemula yang wajib kamu tahu, mulai, manfaat, durasi ideal, hingga teknik dan tips melakukannya dengan benar.
Dengan dukungan matras yoga dan plank trainer seperti rekomendasi AZKO di atas, latihan plank bisa terasa lebih aman, nyaman, dan efektif. Kalau kamu mau memulai rutinitas plank, jangan lupa menyediakan alat penunjang latihan tersebut di rumah.
Yuk, buruan kunjungi toko offline AZKO terdekat atau langsung checkout via ruparupa sebelum kehabisan!
