Grip strength adalah kemampuan tangan dan jari untuk menggenggam, menahan, atau mencengkeram suatu benda.
Kemampuan ini digunakan saat kamu mengangkat dumbbell, melakukan pull up, membawa barang belanjaan, atau membuka tutup stoples.
Untuk melatihnya, kamu bisa mencoba beberapa grip strength exercises berikut yang menggunakan berat tubuh, gerakan jari, atau peralatan latihan sederhana.
BACA JUGA: Nggak Perlu ke Gym, Ini Cara Bikin Home Gym Sendiri di Rumah Biar Goals Tetap on Track
7 Latihan Grip Strength yang Bisa Kamu Coba
Berikut tujuh latihan grip strength yang bisa kamu sesuaikan dengan kemampuan dan perlengkapan yang ada di sekitarmu.
1. Fist Clench Hold
Fist clench hold merupakan latihan sederhana untuk melatih otot tangan melalui kontraksi genggaman. Kamu bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri tanpa menggunakan alat tambahan.
Kamu bisa melakukannya dengan mengepalkan tangan secara perlahan hingga jari-jari menutup rapat. Lalu, tahan kepalan selama beberapa detik tanpa menimbulkan rasa sakit.
Lakukan gerakan secara terkontrol agar kamu bisa merasakan kontraksi otot tangan.
2. Towel Squeeze
Kamu bisa memanfaatkan handuk untuk melakukan latihan towel squeeze. Penggunaan handuk di sini berfungsi untuk memberikan penahan saat kamu melakukan gerakan grip.
Gerakan ini melatih kemampuan tangan menghasilkan tekanan melalui telapak tangan dan jari.
Gulung handuk kecil hingga membentuk gulungan yang mudah digenggam, lalu remas handuk selama beberapa detik.
Kamu bisa mengatur tekanan sesuai kemampuan tangan dan jari-jarimu. Setelah terbiasa, lakukan gerakan dengan kontrol yang sama pada kedua tangan agar latihan lebih seimbang.
3. Finger Extension Drill
Finger extension drill melatih otot yang membantu meluruskan jari-jari tangan. Dengan melakukan latihan ini, kamu bisa melengkapi latihan gerakan meremas atau mengepalkan tangan.
Untuk melakukan grip strength exercise ini, kamu bisa membuka jari-jari tanganmu selebar mungkin selama beberapa detik. Setelah itu, kembalikan jari ke posisi rileks secara perlahan.
Kamu bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali pada setiap tangan.
Jaga pergelangan tangan tetap stabil selama latihan dan hindari memaksakan jari terbuka terlalu lebar.
4. Palm Press Isometric Hold
Grip strength exercise lainnya yang bisa kamu lakukan ada palm press isometric hold.
Latihan ini dilakukan dengan menekan kedua telapak tangan di depan dada selama beberapa detik.
Gerakan ini cocok untuk sesi latihan ringan di rumah untuk meningkatkan kekuatan tangan dan lengan bawah serta meningkatkan stabilitas pergelangan tanganmu.
5. Dead Hang
Kalau kamu punya alat pull up bar atau palang yang cukup kuat untuk menahan beban tubuhmu, dead hang bisa jadi salah satu latihan untuk melatih genggaman tanganmu.
Latihan ini menantang kemampuan genggaman karena tangan harus menahan berat tubuh selama beberapa waktu.
Genggam pull up bar atau palang yang terpasang kokoh dengan kedua tangan, lalu angkat kaki dari lantai.
Pertahankan genggaman dan biarkan tubuh menggantung selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki dan melepaskan pegangan.
Kamu bisa menambah durasi secara bertahap setelah terbiasa. Pastikan palang mampu menahan berat tubuh dan hentikan latihan jika muncul rasa sakit pada jari, pergelangan tangan, atau bahu.
6. Farmer's Carry
Selain melatih genggaman tangan, gerakan farmer's carry juga melibatkan otot lengan, bahu, dan tubuh bagian tengah untuk membantu menjaga postur selama latihan.
Kamu bisa melakukannya dengan menggenggam beban di kedua tanganmu sambil berjalan menggunakan langkah yang terkontrol.
Mulailah dengan beban yang ringan agar kamu bisa mempertahankan pegangan dan postur.
7. Wrist Curl
Wrist curl bisa melatih otot lengan bawah. Latihan ini bisa membantu melengkapi program grip strength-mu karena otot lengan bawah turut bekerja ketika kamu menggenggam benda.
Untuk melakukan wrist curl, kamu bisa duduk dan meletakkan lengan di atas paha atau bangku yang stabil sambil menggenggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakkan pergelangan tangan untuk mengangkat beban secara perlahan, lalu turunkan beban kembali ke posisi awal.
Pada awal latihan, kamu bisa menggunakan beban yang ringan agar pergelangan bisa bergerak lebih nyaman. Hindari mengayunkan lengan atau menggunakan beban yang membuat gerakan sulit dilakukan.
Rekomendasi Produk Hand Grip untuk Latihan Grip Strength di Rumah
Berikut rekomendasi produk hand grip yang bisa membantu kamu untuk melakukan grip strength exercises.
1. Kinetic Wrist & Hand Grip Exerciser
Sumber: ruparupa
Kinetic Wrist & Hand Grip Exerciser merupakan alat latihan untuk membantu melatih kekuatan genggaman serta otot tangan dan pergelangan tangan.
Alat ini terbuat dari material besi yang kokoh dan dilengkapi pegangan berlapis busa agar terasa nyaman saat digunakan.
Produk berukuran 26,5 x 15,5 x 4 cm ini cukup ringan dan ringkas, sehingga mudah dibawa maupun disimpan setelah berolahraga.
2. Kinetic Hand Grip Adjustable Dengan Counter
Sumber: ruparupa
Kinetic Hand Grip Adjustable bisa kamu gunakan untuk melatih kekuatan otot tangan dan lengan.
Bebannya bisa kamu atur hingga 60 kg, sehingga kamu bisa menyesuaikan tingkat resistansi dengan kemampuan latihanmu.
Hand grip berukuran 17 x 11 x 2,5 cm ini terbuat dari material PVC dan karet serta memiliki pegangan yang ergonomis berlapis karet anti slip untuk membantu menjaga genggaman tetap nyaman dan stabil.
Selain itu, tersedia penghitung repetisi yang memudahkan kamu memantau jumlah gerakan selama berlatih.
3. Kinetic Hand Grip Soft
Sumber: ruparupa
Selain untuk melatih genggaman, Kinetic Hand Grip Soft juga bisa menjadi sarana aktivitas ringan untuk membantu mengurangi stres.
Produk ini memiliki pegangan berlapis busa EVA anti slip yang terasa nyaman saat diremas.
Material besi dan EVA digunakan untuk mendukung daya tahan serta kenyamanan selama pemakaian.
Dalam satu set, kamu akan mendapatkan dua buah hand grip dengan ukuran masing-masing 12,5 x 8,5 x 2,2 cm.
Hand grip ini bisa digunakan sebagai alat yang ideal untuk rehabilitasi, peningkatan kekuatan, dan manajemen stres.
BACA JUGA: 7 Cara Melatih Otot Lengan di Rumah untuk Pemula
Mulai Latihan Grip Strength dengan Produk Hand Grip dari AZKO!
Itulah ketujuh grip strength exercise yang bisa kamu lakukan untuk menguatkan genggaman.
Grip strength bisa dilatih melalui gerakan sederhana seperti fist clench hold, towel squeeze, dan finger extension drill.
Jika kamu memiliki akses ke peralatan gym, latihan seperti dead hang, farmer's carry, serta wrist curl bisa menjadi pilihan untuk melatih genggaman dan otot lengan bawahmu.
Pilih latihan yang sesuai dengan tujuanmu, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
Di AZKO, kami menyediakan produk hand grip serta berbagai produk olahraga lainnya untuk membantu tubuhmu agar lebih sehat dan bugar.
Yuk, kunjungi AZKO terdekat atau belanja online lewat ruparupa sekarang dan temukan berbagai pilihan produk olahraga yang sesuai dengan kebutuhanmu!
