Baru mau mulai fitness? Merasa bingung pas mendengar kata repetisi dan set dari instruktur? Kalau iya, kamu harus mengetahui apa itu repetisi dan set yang akan dibahas dalam artikel ini. Dengan begitu, latihan otot jadi lebih terstruktur dan hasilnya bisa maksimal.
Sebagai pemula, kamu harus paham betul beberapa istilah yang sering digunakan pada saat fitness. Nah, istilah yang sering muncul ketika kamu akan menjalankan program latihan adalah set dan repetisi.
Biar kamu nggak salah langkah, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!
BACA JUGA: 9 Gerakan Gym untuk Pemula Wanita yang Mudah dan Efektif
Apa Itu Repetisi dan Set dalam Fitness?
Repetisi, atau sering disingkat sebagai reps, adalah jumlah pengulangan suatu gerakan olahraga tertentu yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat. Sebagai contoh, jika kamu melakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali berturut-turut lalu berhenti, itu artinya kamu telah melakukan 10 repetisi. Setiap pengulangan dihitung dari posisi awal gerakan, rentang gerakan penuh, hingga kembali ke posisi semula.
Sementara itu, set adalah rangkaian dari beberapa repetisi yang dipisahkan oleh jeda istirahat. Menggunakan contoh push-up sebelumnya, jika kamu melakukan 10 kali push-up (1 set), kemudian beristirahat selama 60 detik, dan mengulanginya lagi sebanyak 10 kali, berarti kamu telah menyelesaikan 2 set. Kombinasi antara repetisi dan set inilah yang membentuk volume latihan harianmu.
Hubungan Repetisi dan Set dengan Target Latihan
Menentukan jumlah repetisi dan set tidak boleh dilakukan secara sembarangan, karena setiap target kebugaran membutuhkan pengaturan hitungan yang berbeda. Berikut adalah penerapan repetisi dan set untuk menentukan target:
1. Untuk Daya Tahan Otot (Endurance)
Jika tujuan utama kamu adalah meningkatkan daya tahan otot agar tidak mudah lelah, gunakan beban yang cenderung ringan dengan repetisi yang lebih tinggi. Biasanya, rentang yang disarankan adalah 12-20 repetisi per set, dilakukan sebanyak 2-3 set.
2. Untuk Pembentukan Ukuran Otot (Hypertrophy)
Bagi kamu yang ingin membentuk dan memperbesar massa otot, intensitas sedang adalah kuncinya. Rentang yang ideal adalah 8-12 repetisi per set dengan total 3-4 set, menggunakan beban yang cukup menantang di 2 repetisi terakhir.
3. Untuk Kekuatan Otot (Strength)
Jika kamu ingin fokus meningkatkan kekuatan maksimal, kamu perlu mengangkat beban yang lebih berat dengan jumlah pengulangan yang sedikit. Umumnya, rentang yang digunakan adalah 1-6 repetisi per set, sebanyak 3-5 set.
Contoh Penerapan Repetisi dan Set dalam Latihan
Agar kamu mendapatkan gambaran yang lebih jelas, berikut adalah contoh sederhana skenario latihan yang bisa kamu terapkan sehari-hari.
Misalkan kamu merencanakan latihan biceps curl dengan dumbbell. Jadwal latihanmu tertulis: 3 Set x 10 Repetisi.
Artinya, langkah yang kamu lakukan adalah:
- Melakukan gerakan biceps curl sebanyak 10 kali (Set 1)
- Istirahat selama 60-90 detik
- Melakukan kembali gerakan tersebut sebanyak 10 kali (Set 2)
- Istirahat kembali selama 60–90 detik
- Melakukan gerakan biceps curl terakhir sebanyak 10 kali (Set 3)
Rekomendasi Perlengkapan Olahraga Terbaik dari AZKO
Mewujudkan bentuk tubuh ideal kini tidak lagi harus selalu pergi ke pusat kebugaran. Kamu bisa dengan mudah membawa suasana gym ke rumah dengan perlengkapan yang tepat. Berikut adalah beberapa rekomendasi produk unggulan dari AZKO yang siap melengkapi area home gym impianmu:
1. Kinetic Dumbbell dengan Rak Vertikal Set
Sumber: ruparupa
Dumbbell dengan Rak Vertikal Set dari Kinetic ini sangat cocok untuk kamu yang ingin bawa gym ke rumah tanpa memakan banyak tempat. Didesain ergonomis pada bagian genggaman agar nyaman dan stabil, alat ini dilengkapi rak penyimpanan vertikal berukuran 14 cm x 5.5 cm x 5.5 cm yang menjaga ruangan tetap rapi.
Dalam satu set, kamu mendapatkan sepasang dumbbell dengan bobot variatif mulai dari 1 kg hingga 5 kg (total berat beban 28 kg), sangat fleksibel untuk menyesuaikan jumlah repetisi dan set saat membentuk otot lengan maupun bahu.
2. Kinetic Adjustable Bench
Sumber: ruparupa
Adjustable Bench dari Kinetic berbahan besi dengan dimensi 115 cm x 43 cm x 125 cm ini siap membantu kamu mewujudkan gym di rumah secara optimal.
Sandaran punggungnya sangat praktis untuk bisa diatur ke posisi decline, incline, flat, hingga military untuk mendukung berbagai variasi latihan tubuh bagian atas seperti bench press atau shoulder press. Ditambah dengan fitur abdominal board, leg developer, serta leg rolls yang fleksibel, kamu bisa melatih otot perut dan kaki dengan nyaman.
3. Kinetic Sepeda Statis
Sumber: ruparupa
Ingin latihan kardio maksimal? Sepeda statis jenis upright ini adalah solusi tepat untuk kamu yang ingin merasakan sensasi gym tapi di rumah dengan efisien.
Hadir dengan desain lipat yang praktis dan hemat ruang, Sepeda Statis dari Kinetic berdimensi 82.5 cm x 46 cm x 118 cm ini memiliki rangka steel kokoh yang mampu menopang beban hingga 110 kg. Dilengkapi 8 tingkat resistensi yang dapat disesuaikan, dudukan berbahan polyurethane yang empuk, serta pedal anti-slip dengan strap, rutinitas membakar kalori jadi makin aman dan menyenangkan.
4. Krisbow Karpet Karet Gym
Sumber: ruparupa
Lengkapi area latihanmu agar pengalaman gym di rumah terasa makin profesional dan aman dari risiko merusak lantai. Karpet Karet Gym dari Krisbow ini memiliki dimensi 50 cm x 50 cm dengan ketebalan 1.5 cm yang ampuh meredam benturan saat kamu meletakkan beban berat.
Permukaannya yang kesat dan anti-slip memastikan pijakan kaki tetap stabil di setiap set latihan yang kamu jalani.
5. Kinetic Sarung Tangan Gym Gel Protect
Sumber: ruparupa
Agar sesi fitness terasa makin mantap dan bebas cedera telapak tangan, sarung tangan berdesain jari setengah terbuka ini wajib kamu miliki. Dibuat dari perpaduan material leather, nilon, katun, dan gel, Sarung Tangan Gym Gel Protect dari Kinetic berukuran M ini sangat ringan serta breathable.
Fitur velcro strap-nya memastikan sarung tangan terpasang erat, sementara bantalan gel ekstraknya memberikan perlindungan ekstra dari tekanan beban keras.
BACA JUGA: 6 Pemanasan Sebelum Gym agar Tubuh Siap Berolahraga
Bawa Gym ke Rumahmu, Perlengkapan Fitness Terbaik dari AZKO Pilihan No.1!
Memahami apa itu repetisi dan set adalah langkah awal yang sangat penting agar program latihan yang kamu jalani menjadi lebih terstruktur dan membuahkan hasil. Dengan menyesuaikan jumlah hitungan sesuai target serta didukung perlengkapan olahraga yang tepat dari AZKO, kamu bisa berolahraga secara konsisten dan aman di rumah.
Tunggu apa lagi? kunjungi toko AZKO terdekat untuk mendapatkan perlengkapan fitness impianmu atau belanja online dengan diskon eksklusif lewat aplikasi ruparupa sekarang juga!
