Ada beberapa olahraga mengecilkan perut di rumah untuk pria. Tentunya dikombinasikan dengan latihan kardio, latihan core, dan latihan kekuatan tubuh.
Latihan kardio membantu tubuh membakar kalori. Sementara itu, latihan core mampu membuat otot perut lebih kuat dan kencang.
Namun, hasilnya tidak datang dari satu gerakan saja. Kamu juga perlu mengatur pola makan, tidur cukup, dan latihan secara rutin.
Berikut ini daftar olahraga mengecilkan perut di rumah untuk pria tanpa pergi ke gym.
BACA JUGA: Rekomendasi Aplikasi Olahraga di Rumah, Cocok untuk Pemula
Kenapa Perut Pria Mudah Membesar?
Perut pria bisa membesar karena beberapa faktor. Salah satunya adalah penumpukan lemak di area perut.
Kebiasaan duduk terlalu lama juga bisa membuat tubuh kurang aktif. Jadi, lemak cenderung mudah menumpuk, jika kalori masuk lebih banyak daripada yang digunakan.
Pola makan juga berpengaruh. Gula, gorengan, makanan olahan, dan minuman manis bisa menambah asupan kalori harian.
Oleh karena itu, latihan perlu dibarengi kebiasaan makan yang teratur, seperti mengonsumsi protein, sayur, buah, dan karbohidrat.
Apakah Perut Bisa Mengecil dengan Olahraga di Rumah?
Bisa, jika kamu melakukannya secara rutin. Namun, mengecilkan perut tidak bisa hanya mengandalkan gerakan perut.
Tubuh membakar lemak secara menyeluruh. Jadi, kamu perlu latihan yang membantu kalori terbakar dari seluruh tubuh.
Lalu, gabungkan latihan kardio dan latihan otot. Kardio bisa berupa skipping, burpee, mountain climber, atau sepeda statis.
Latihan otot bisa berupa plank, sit up, crunch, squat, dan bicycle crunch. Gerakan ini membantu area core bekerja lebih aktif.
Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah untuk Pria
Pilihlah gerakan yang sesuai dengan kemampuan tubuh. Jika baru mulai, lakukan repetisi rendah terlebih dahulu.
Berikut ini rekomendasi olahraga mengecilkan perut di rumah untuk pria.
1. Plank
Plank melatih otot perut, bahu, punggung, dan pinggul. Gerakan ini juga membantu tubuh belajar menjaga posisi stabil.
Mulai dari posisi tengkurap. Tumpukan tubuh pada lengan bawah dan ujung kaki.
Pastikan punggung lurus. Hindari membiarkan pinggul terlalu tinggi atau terlalu turun.
Tahan posisi selama 10-30 detik. Ulangi 3-5 kali sesuai kemampuan.
2. Side Plank
Side plank adalah variasi plank dengan posisi tubuh menyamping. Gerakan ini melatih sisi perut, bahu, dan pinggul.
Mulai dari posisi menyamping. Tumpukan tubuh pada lengan bawah dan sisi kaki.
Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus. Tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
Lakukan pada sisi kanan dan kiri. Mulai dari 8-12 pengulangan jika tubuh sudah siap.
3. Sit Up
Sit up melatih otot perut, pinggul, dan punggung bawah. Gerakan ini bisa dilakukan tanpa alat.
Berbaring dengan lutut ditekuk. Letakkan telapak kaki di lantai.
Silangkan tangan di dada atau letakkan di belakang telinga. Angkat tubuh ke arah lutut, lalu turunkan perlahan.
Lakukan 2 set. Setiap set bisa berisi 10-15 repetisi untuk pemula.
4. Crunch
Crunch mirip sit up, tapi gerakannya lebih pendek. Kamu hanya perlu mengangkat kepala dan bahu dari lantai.
Berbaring dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan di dada atau belakang kepala.
Angkat bahu sambil mengencangkan perut. Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan.
Ulangi 8-12 kali. Hindari menarik leher saat mengangkat tubuh.
5. Bicycle Crunch
Bicycle crunch melatih otot perut bagian depan dan samping. Gerakannya menyerupai gerakan mengayuh sepeda.
Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Angkat kaki, lalu tekuk lutut.
Arahkan siku kanan ke lutut kiri. Setelah itu, ganti sisi secara bergantian.
Lakukan 2-3 set. Setiap set bisa berisi 10-15 pengulangan.
6. Mountain Climber
Mountain climber adalah kombinasi posisi plank dan gerakan menempatkan lutut ke dada. Gerakan ini melatih core sekaligus kardio.
Mulai dari posisi plank tinggi. Pastikan tangan berada di bawah bahu.
Tarik lutut kanan ke arah dada. Setelah itu, kembalikan kaki kanan dan ganti dengan kaki kiri.
Lakukan bergantian dengan tempo yang terkontrol. Mulai dari 20-30 detik per set.
7. Burpee
Burpee adalah latihan full body. Gerakan ini adalah gabungan squat, plank, push up, dan lompatan.
Mulailah dari posisi berdiri. Turunkan tubuh ke posisi squat, lalu letakkan tangan di lantai.
Dorong kaki ke belakang sampai tubuh berada di posisi plank. Setelah itu, tarik kaki kembali ke depan dan berdiri.
Jika tubuh sudah siap, tambahkan lompatan kecil. Untuk pemula, lakukan 5-8 repetisi terlebih dahulu.
8. Skipping
Skipping atau lompat tali termasuk latihan kardio. Gerakan ini membantu tubuh membakar kalori dalam waktu singkat.
Gunakan tali yang panjangnya sesuai tinggi badan. Pegang handle dengan nyaman.
Lompat pendek dan ringan. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh agar gerakan lebih stabil.
Mulai dari 30 detik per set. Setelah terbiasa, tambah durasi secara bertahap.
9. Squat
Squat melatih paha, bokong, betis, dan core. Gerakan ini juga membantu tubuh bagian bawah menjadi lebih kuat.
Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu. Turunkan pinggul seperti akan duduk.
Pastikan lutut mengikuti arah jari kaki. Jangan membungkukkan punggung saat turun.
Naik kembali ke posisi berdiri. Lakukan 10-15 repetisi sesuai kemampuan.
10. Bridge
Bridge melatih bokong, paha belakang, dan core. Gerakan ini bisa dilakukan di matras.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan telapak kaki di lantai.
Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis dari bahu ke lutut. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan.
Lakukan 10-15 repetisi. Jaga gerakan tetap pelan agar otot bekerja dengan stabil.
11. Scissor Kicks
Scissor kicks melatih otot perut bagian bawah dan paha. Gerakan ini dilakukan sambil berbaring.
Berbaring telentang di atas matras. Letakkan tangan di sisi tubuh.
Angkat kedua kaki sedikit dari lantai. Gerakkan kaki kanan dan kiri secara bergantian seperti gunting.
Lakukan 15-20 detik per set. Jika pinggang terasa tidak nyaman, turunkan kaki sebentar.
12. Boat Pose
Boat pose melatih otot inti dan keseimbangan. Gerakan ini sering dipakai dalam latihan yoga.
Duduk di atas matras dengan lutut ditekuk. Condongkan tubuh sedikit ke belakang.
Angkat kedua kaki perlahan. Rentangkan tangan ke depan jika tubuh sudah stabil.
Tahan posisi selama 10-20 detik. Jaga napas tetap teratur saat menahan posisi.
Jenis Olahraga Lain untuk Membantu Mengecilkan Perut
Selain gerakan di atas, kamu bisa menambah olahraga kardio ringan. Berikut ini rekomendasinya.
1. Bersepeda
Bersepeda bisa membantu tubuh membakar kalori. Kamu bisa bersepeda di luar rumah atau memakai sepeda statis.
Atur bebannya sesuai kemampuan bila memakai sepeda statis. Mulai dari 20-30 menit per sesi.
2. Berlari atau Jalan Cepat
Berlari dan jalan cepat mampu membuat tubuh lebih aktif. Kamu bisa melakukannya di sekitar rumah.
Jika belum terbiasa berlari, mulailah dengan jalan cepat. Setelah itu, tambah durasi dan tempo secara bertahap.
3. Senam Aerobik
Senam aerobik bisa dilakukan dengan panduan video. Gerakannya membantu tubuh bergerak lebih banyak dalam satu sesi.
Untuk melakukannya, pilih video dengan level pemula. Hindari gerakan lompat terlalu banyak jika lutut belum siap.
4. Berenang
Berenang melatih banyak otot tubuh. Aktivitas ini juga memberikan tekanan yang lebih ringan pada sendi.
Jika ada akses kolam renang, kamu bisa menjadikannya variasi. Lakukan dengan durasi sesuai kemampuan.
Rekomendasi Alat Olahraga untuk Latihan di Rumah
Latihan mengecilkan perut bisa dilakukan tanpa alat. Namun, beberapa alat ini mampu membuat gerakannya lebih nyaman dan bervariasi.
1. Alph Matras Yoga PVC
Sumber: ruparupa
Alph Matras Yoga PVC bisa dipakai untuk plank, crunch, sit up, bridge, dan stretching. Permukaannya membantu tubuh tidak langsung menyentuh lantai.
Bobotnya ringan dan mudah dipindahkan. Matras ini juga mudah digulung setelah digunakan.
2. Kinetic Dumbbell Neoprene dengan Rak 12 Kg
Sumber: ruparupa
Kinetic Dumbbell Neoprene dengan Rak 12 Kg bisa dipakai untuk latihan kekuatan. Satu set berisi dumbbell 1 kg, 2 kg, dan 3 kg.
Lapisan neoprene membuat genggamannya nyaman. Rak bawaannya membantu menjaga area latihan tetap rapi.
Kamu bisa memakai dumbbell untuk squat, lunge, shoulder press, dan latihan full body ringan.
3. Alph 15 Kg Long Resistance Band
Sumber: ruparupa
Alph Long Resistance Band bisa dipakai untuk variasi latihan tubuh. Alat ini membantu memberi tahanan tambahan pada gerakan.
Kamu bisa memakainya untuk latihan core, kaki, lengan, dan stretching. Bentuknya ringan, sehingga mudah disimpan.
Resistance band juga bisa dibawa saat bepergian. Jadi, latihan tetap bisa dilakukan di luar rumah.
4. Kinetic Tali Skipping PVC
Sumber: ruparupa
Kinetic Tali Skipping PVC bisa dipakai untuk latihan kardio di rumah. Panjang talinya bisa disesuaikan dengan tinggi badan.
Handle-nya nyaman digenggam. Bobotnya juga ringan untuk latihan harian.
Gunakan area yang cukup lapang saat skipping. Pastikan lantai tidak licin agar gerakannya aman.
5. Kinetic Sepeda Statis Recumbent 510RK
Sumber: ruparupa
Kinetic Sepeda Statis Recumbent 510RK bisa dipakai untuk kardio di rumah. Posisi duduknya dilengkapi sandaran punggung.
Alat ini bisa membantu latihan kaki dan daya tahan tubuh. Kamu bisa mengatur durasi sesuai kondisi tubuh.
Sepeda statis juga bisa dipakai saat cuaca tidak mendukung olahraga luar ruangan. Kamu bisa menyimpannya di area rumah yang cukup lega.
BACA JUGA: 4 Olahraga Penambah Berat Badan: Latihan Simple tapi Ampuh
Tips agar Latihan Lebih Aman dan Teratur
Latihan di rumah tetap perlu dilakukan dengan cara yang aman. Jangan langsung memulai dari intensitas tinggi.
1. Lakukan Pemanasan
Pemanasan membantu tubuh siap bergerak. Kamu bisa jalan di tempat, memutar bahu, atau melakukan squat ringan.
Lakukan 5-10 menit sebelum latihan utama. Setelah latihan, lanjutkan dengan pendinginan.
2. Mulai dari Durasi Pendek
Untuk pemula, mulai dari 15-20 menit. Pilih 4–5 gerakan dulu dalam satu sesi.
Jika tubuh sudah terbiasa, tambah durasi perlahan. Jangan memaksa tubuh saat masih sangat lelah.
3. Jaga Pola Makan
Olahraga perlu dibarengi pola makan yang lebih rapi. Batasi makanan tinggi gula, minuman manis, dan makanan cepat saji.
Tambah asupan protein, sayur, buah, dan air putih. Pilih porsi makan sesuai kebutuhan harian.
4. Beri Jeda Istirahat
Otot membutuhkan waktu untuk pulih. Beri jeda latihan agar tubuh tidak terlalu lelah.
Kamu bisa latihan 3-5 kali seminggu. Sisipkan hari istirahat atau latihan ringan.
5. Perhatikan Kondisi Tubuh
Hentikan latihan jika muncul nyeri tajam. Jangan memaksakan gerakan yang membuat napas terlalu sesak.
Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dulu sebelum memulai program latihan. Kamu juga bisa meminta panduan instruktur agar gerakan lebih aman.
Yuk, Latihan di Rumah dengan Peralatan Olahraga dari AZKO!
Olahraga mengecilkan perut di rumah untuk pria bisa dimulai dengan plank, crunch, skipping, burpee, atau sepeda statis.
Kamu juga bisa mendapatkan matras, dumbbell, resistance band, tali skipping, atau sepeda statis di AZKO. Yuk, kunjungi toko AZKO terdekat atau belanja online lewat ruparupa.
