Sering latihan angkat beban tapi berat badan dan postur tubuh kamu stuck di situ-situ saja? Nah, itu bisa jadi disebabkan oleh penyusunan jadwal yang kurang tepat, lho.
Perlu kamu tahu, mengatur frekuensi dan fokus area otot secara terstruktur itu sangat penting agar proses pembentukan otot tubuh bisa berjalan lebih optimal. Selain itu, dengan jadwal latihan angkat beban yang benar, tubuh kamu punya waktu yang cukup untuk recovery sehingga proses olahraga jadi makin maksimal.
Penasaran bagaimana cara mengatur jadwal latihan angkat beban yang benar? Yuk, simak penjelasannya secara lengkap melalui artikel ini!
BACA JUGA: 10 Tips Mulai Olahraga Angkat Beban di Rumah untuk Pemula
Mengapa Mengatur Jadwal Latihan Angkat Beban Itu Penting?
Mengatur jadwal latihan angkat beban merupakan salah satu cara agar kamu tidak mengalami overtraining. Latihan yang terjadwal serta durasi recovery tubuh yang cukup dapat membantu tubuh kamu berkembang dengan optimal.
Berikut adalah beberapa prinsip dasar mengapa kamu harus mengatur jadwal latihan angkat beban:
1. Frekuensi Latihan dan Rest Day
Latihan angkat beban sebaiknya tidak dilakukan setiap hari tanpa jeda. Tubuh memerlukan rest day atau hari istirahat minimal 1 hingga 2 hari dalam seminggu agar serat otot yang rusak saat latihan dapat memulihkan diri dan tumbuh lebih kuat.
2. Pembagian Kelompok Otot (Split Training)
Agar setiap area tubuh mendapatkan porsi latihan yang seimbang, hindari melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikan jeda waktu 48 jam sebelum melatih kembali area otot yang sama, misalnya melatih otot dada di hari Senin dan baru melatihnya kembali di hari Kamis.
3. Durasi Sesi Latihan
Sesi latihan angkat beban yang efektif tidak harus berlangsung berjam-jam. Durasi ideal untuk satu kali sesi latihan umumnya berkisar antara 45 hingga 60 menit, di luar waktu pemanasan dan pendinginan.
Contoh Pembagian Jadwal Latihan Angkat Beban yang Benar
Terdapat beberapa variasi rutinitas yang bisa kamu pilih sesuai dengan fleksibilitas waktu dan target pribadi kamu. Berikut adalah beberapa contoh pembagian jadwal latihan angkat beban yang benar:
1. Pola 3 Hari Seminggu (Full Body Workout)
Pola ini sangat cocok bagi pemula yang baru memulai rutinitas latihan beban. Dalam satu sesi, kamu akan melatih seluruh kelompok otot utama tubuh dengan jeda hari istirahat.
- Senin: Full body workout (dada, punggung, kaki, bahu, lengan)
- Selasa: Istirahat
- Rabu: Full body workout
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Full body workout
- Sabtu & Minggu: Istirahat
2. Pola 4 Hari Seminggu (Upper / Lower Split)
Jika kamu sudah terbiasa dengan beban dasar dan ingin meningkatkan volume latihan, pola ini membagi tubuh menjadi bagian atas dan bawah.
- Senin: Upper body (dada, punggung, bahu, lengan)
- Selasa: Lower body (paha, bokong, betis, perut)
- Rabu: Istirahat
- Kamis: Upper body
- Jumat: Lower body
- Sabtu & Minggu: Istirahat
3. Pola 5 Hari Seminggu (Push / Pull / Legs Split)
Bagi kamu yang menginginkan variasi gerakan lebih banyak dan fokus mendalam pada tiap kelompok otot, pembagian ini memisahkan gerakan mendorong (push), menarik (pull), dan latihan kaki (legs).
- Senin: Push day (dada, bahu depan/samping, tricep)
- Selasa: Pull day (punggung, bahu belakang, bicep)
- Rabu: Legs day (seluruh area kaki dan core)
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Push day atau Upper body
- Sabtu: Pull day atau Lower body
- Minggu: Istirahat
Rekomendasi Peralatan Gym Terbaik dari AZKO
Untuk mendukung keberhasilan penerapan jadwal latihan angkat beban yang benar di rumah, kamu dapat melengkapi kebutuhan olahragamu dengan produk-produk andalan dari AZKO berikut ini:
1. Kinetic Adjustable Dumbbell
Sumber: ruparupa
Adjustable Dumbbell dari Kinetic ini dirancang untuk memudahkan penyesuaian beban latihanmu secara praktis. Menggunakan mekanisme putaran di bagian sisinya, kamu dapat mengubah berat beban mulai dari 2.5 kg hingga 24 kg dengan 15 tingkat penyesuaian tanpa perlu melepas pasang piringan beban.
Dilengkapi dengan sistem pengunci aman (safety lock) serta rak penyimpanan bawaan, alat free weight ini sangat cocok untuk melatih berbagai kelompok otot dalam ruang yang efisien. Produk berdimensi 44 cm x 21 cm x 23 cm ini sangat cocok untuk kamu yang ingin memulai latihan angkat beban sendiri di rumah.
2. Kinetic Dumbbell Attachment Hip Thrust
Sumber: ruparupa
Sementara itu, Dumbbell Attachment Hip Thrust dari Kinetic ini memungkinkan kamu melakukan gerakan hip thrust secara maksimal hanya dengan menggunakan dumbbell, tanpa memerlukan barbell.
Dilengkapi bantalan tebal yang nyaman untuk mengurangi tekanan pada area pinggul serta tali pengunci kuat agar beban tidak terlepas. Memiliki daya beban maksimal hingga 100 kg dan panjang yang dapat disesuaikan antara 50-60 cm, alat ini sangat ideal untuk melatih otot pinggul dan bokong. Produk ini memiliki dimensi 55 cm x 12 cm x 2 cm dengan berat 0.44 kg.
3. Kinetic Sarung Tangan Gym Gel Protect
Sumber: ruparupa
Agar tangan kamu selalu terlindungi ketika melakukan angkat beban, Sarung Tangan Gym Gel Protect dari Kinetic ini adalah produk yang wajib kamu miliki.
Sarung tangan berdesain jari setengah terbuka ini terbuat dari perpaduan material kulit, nilon, katun, dan gel yang breathable untuk menjaga sirkulasi udara. Dilengkapi strap velcro yang menempel erat serta bantalan gel (gel protection) ekstra pada telapak tangan untuk memberikan genggaman kuat dan melindungi tangan dari rasa nyeri saat mengangkat beban berat.
4. Forhom Summer Handuk Olahraga
Sumber: ruparupa
Jangan sampai keringat yang berceceran menjadi penghilang fokus kamu saat melakukan angkat beban. Dengan Summer Handuk Olahraga dari Forhom berbahan 100% katun berkualitas ini, kenyamanan kamu ketika berolahraga menjadi tetap terjaga.
Memiliki daya serap tinggi untuk mengeringkan keringat dengan cepat dan permukaan yang halus di kulit. Produk dengan warna biru elegan ini memiliki ukuran panjang 70 cm dan lebar 35 cm, sangat praktis dibawa saat kamu berolahraga di rumah maupun di pusat kebugaran.
5. Krisfloor Gym Roll Matras
Sumber: ruparupa
Lindungi lantai rumah kamu dari getaran dan benturan beban menggunakan Gym Roll Matras dari Krisfloor. Matras berbahan rubber ini hadir dengan ketebalan 5 mm yang ideal menahan benturan peralatan fitness, mudah dibersihkan, dan memiliki daya tahan tinggi. Mengusung desain warna hitam dengan motif corak putih yang modern, matras ini membentang dengan ukuran 100 cm x 100 cm untuk memberikan area latihan yang stabil dan nyaman di rumah.
BACA JUGA: 7 Jenis Olahraga yang Aman dan Praktis Dilakukan di Rumah
Latihan Angkat Beban di Rumah Setiap Hari, Ada Peralatan Gym Terbaik dari AZKO yang Siap Menemani!
Dengan membuat jadwal latihan angkat beban yang benar, kamu bisa membentuk otot, meningkatkan kekuatan, dan mencegah terjadinya cedera karena overtraining.
Pastikan kamu memilih pola latihan yang sesuai dengan tingkat kemampuan, konsisten menjalani latihan, serta menggunakan peralatan gym terbaik dari AZKO agar latihanmu aman dan berkualitas.
Nggak usah nunggu lama! Kunjungi toko AZKO terdekat atau belanja online lewat aplikasi ruparupa dan mulai hidup sehat dari rumah sekarang juga!
