Cara meningkatkan massa otot bisa dimulai dari rumah. Kamu tidak harus langsung pergi ke gym.
Latihan beban tetap dibutuhkan karena otot perlu rangsangan. Namun, makanan, tidur, dan cairan juga perlu diperhatikan.
Jika kamu baru mulai, gunakan alat sederhana dulu. Dumbbell, kettlebell, dan pull up bar sudah cukup untuk latihan dasar.
Berikut ini cara meningkatkan massa otot di rumah untuk pemula. Ikuti secara bertahap agar tubuh bisa menyesuaikan diri.
BACA JUGA: 9 Jenis Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah untuk Pria Tanpa Gym
Mengapa Massa Otot Perlu Dijaga?
Massa otot membantu tubuh bergerak lebih kuat. Otot juga membantu menjaga postur saat duduk, berdiri, dan beraktivitas.
Jika massa otot berkurang, tubuh bisa cepat lelah. Aktivitas sederhana juga bisa terasa berat.
Untuk pemula, latihan otot bisa dimulai dari gerakan ringan. Setelah tubuh terbiasa, beban bisa dinaikkan perlahan.
Cara Meningkatkan Massa Otot di Rumah
Massa otot tidak terbentuk dari latihan saja. Tubuh juga membutuhkan asupan, istirahat, dan pola latihan yang tepat.
1. Penuhi Asupan Protein Harian
Protein dibutuhkan tubuh untuk membentuk jaringan otot. Karena itu, setiap menu sebaiknya punya sumber protein.
Kamu bisa memilih telur, dada ayam, ikan, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Pilih bahan yang mudah kamu olah di rumah.
Untuk pemula, atur protein sesuai berat badan dan aktivitas. Jika perlu, konsultasikan kebutuhan harian dengan ahli gizi.
Sebarkan protein dalam beberapa waktu makan. Misalnya, saat sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan sehat.
2. Atur Kalori dan Nutrisi Harian
Otot membutuhkan energi saat latihan. Karena itu, tubuh tetap memerlukan karbohidrat dan lemak sehat.
Pilih karbohidrat dari nasi, kentang, ubi, oat, atau roti gandum. Sumber ini bisa membantu tubuh bertahan saat latihan.
Tambahkan sayur dan buah pada menu harian. Keduanya memberi vitamin, mineral, dan serat.
Untuk lemak sehat, kamu bisa memilih alpukat, kacang, telur, atau minyak zaitun. Gunakan sesuai porsi makanmu.
3. Minum Air Putih yang Cukup
Tubuh membutuhkan cairan saat latihan. Jika cairan kurang, otot bisa lebih cepat lelah.
Minum air putih sebelum latihan. Setelah itu, minum kembali saat latihan selesai.
Jika kamu banyak berkeringat, tambah asupan cairan secara bertahap. Jangan menunggu sampai sangat haus.
Bawa botol minum ke area latihan. Cara ini membantu kamu minum lebih teratur.
4. Tidur dan Istirahat dengan Cukup
Otot bekerja keras saat latihan. Setelah itu, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih.
Tidur membantu tubuh memperbaiki jaringan setelah aktivitas. Karena itu, jangan mengabaikan waktu istirahat.
Usahakan tidur pada jam yang teratur. Hindari latihan terlalu berat saat tubuh masih sangat lelah.
Jika otot terasa nyeri, beri jeda latihan pada area tersebut. Kamu bisa melatih bagian tubuh lain terlebih dahulu.
5. Kelola Stres Harian
Stres bisa membuat tubuh sulit pulih. Akibatnya, latihan terasa lebih berat dari biasanya.
Kamu bisa mengatur waktu istirahat singkat di sela aktivitas. Misalnya berjalan ringan, bernapas pelan, atau melakukan peregangan.
Jangan memaksa latihan saat tubuh dan pikiran sedang sangat lelah. Pilih latihan ringan lebih dulu.
Rutinitas yang realistis lebih mudah dijalani. Mulai dari durasi pendek, lalu tambah perlahan.
6. Lakukan Latihan Beban
Latihan beban membantu otot bekerja lebih aktif. Kamu bisa mulai dari beban ringan di rumah.
Gunakan dumbbell untuk latihan lengan, bahu, dada, punggung, dan kaki. Gerakannya bisa berupa curl, press, row, atau squat.
Sumber: ruparupa
Kinetic Set 6 Pcs Dumbbell Neoprene bisa dipakai untuk pemula. Bobotnya tersedia dari 1-3 kg.
Lapisan neoprene berfungsi agar genggamannya nyaman. Rak penyimpanannya juga membuat area latihan lebih rapi.
Sumber: ruparupa
Kinetic Neoprene Kettlebell bisa dipakai untuk latihan kekuatan. Kamu bisa menggunakannya untuk swing, squat, atau deadlift ringan.
Grip anti-slip membust pegangan tetap stabil. Pilih juga beban yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu.
Sumber: ruparupa
Kinetic Pull Up Bar bisa digunakan untuk melatih punggung dan lengan atas. Alat ini bisa dipasang di rumah sesuai petunjuk produk.
Panjang pull up bar bisa disesuaikan. Pegangan berlapis busa membuat tangan lebih nyaman saat latihan.
7. Tambahkan Kardio Secukupnya
Kardio tetap bisa masuk dalam rutinitas pembentukan otot. Namun, durasi dan intensitasnya perlu diatur.
Lakukan kardio ringan atau sedang setelah latihan beban. Kamu juga bisa melakukannya pada hari berbeda.
Kardio membantu tubuh tetap aktif. Latihan ini juga bisa melatih napas dan daya tahan.
Sumber: ruparupa
Kinetic Sepeda Statis Magnetic 510B bisa dipakai untuk kardio di rumah. Alat ini memiliki 8 level beban.
Sistem magnetic membuat kayuhan terasa stabil. Kamu bisa mengatur beban sesuai kondisi tubuh.
Sumber: ruparupa
Kinetic Motorized Smart Treadmill 1.25 HP bisa dipakai untuk berjalan atau berlari. Alat ini cocok jika kamu ingin latihan kardio tanpa keluar rumah.
Treadmill ini memiliki fitur auto incline dan program latihan. Kamu juga bisa menghubungkannya dengan aplikasi tertentu.
BACA JUGA: 3 Jadwal Workout untuk Pemula dan Tips Agar Konsisten!
Contoh Jadwal Latihan Massa Otot untuk Pemula
Kamu bisa mulai dengan latihan 3 kali seminggu. Beri jeda satu hari agar tubuh punya waktu pulih.
Contoh jadwalnya bisa seperti ini:
- Senin: latihan tubuh atas dengan dumbbell dan pull up bar.
- Rabu: latihan kaki dan otot inti dengan kettlebell.
- Jumat: latihan full body dengan dumbbell, squat, dan plank.
- Sabtu atau Minggu: kardio ringan dengan sepeda statis atau treadmill.
Mulai dari 20-30 menit per sesi. Setelah terbiasa, tambah durasi atau beban secara bertahap.
Dukung Latihan Massa Otot dengan Alat Olahraga dari AZKO!
Itulah cara meningkatkan massa otot yang perlu kamu ketahui. Intinya, penuhi kebutuhan protein, atur asupan kalori, minum cukup, tidur cukup, dan lakukan latihan beban.
Temukan perlengkapan olahraga di AZKO dengan mengunjungi toko AZKO terdekat atau belanja online lewat ruparupa!
