Gerakan olahraga di rumah bisa jadi solusi praktis buat kamu yang ingin tetap aktif tanpa harus ke gym. Nggak perlu alat mahal atau waktu berjam-jam, beberapa latihan sederhana sudah cukup membantu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh.
Olahraga kardio dan latihan kekuatan yang dilakukan rutin bahkan mampu meningkatkan metabolisme serta menurunkan risiko penyakit kronis, lho. Kalau kamu melakukannya dengan teknik yang benar dan konsisten, hasilnya bisa terasa dalam beberapa minggu.
Nah, artikel ini sudah mengulas gerakan olahraga di rumah yang mudah dilakukan, tapi ampuh buat bakar kalori. Yuk, simak apa saja yang masuk dalam daftar!
Apakah Gerakan Olahraga di Rumah Efektif Bakar Kalori?
Olahraga di rumah tetap efektif bakar kalori selama kamu memperhatikan intensitas, repetisi, dan durasi latihan.
Kombinasi gerakan kardio dan bodyweight training terbukti membantu meningkatkan detak jantung sekaligus membangun massa otot. Otot yang lebih kuat akan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Sebelum masuk ke gerakan utama, jangan lupa pemanasan atau peregangan selama 5–10 menit untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan aliran darah ke otot.
Gerakan Olahraga di Rumah yang Mudah dan Efektif Bakar Kalori
Berikut ini beberapa gerakan olahraga praktis dan ampuh bakar kalori yang bisa kamu lakukan tanpa keluar rumah.
1. Jumping Jack
Gerakan yang pertama adalah jumping jack, salah satu latihan kardio ringan yang ramah pemula. Gerakan ini dilakukan dengan melompat sambil membuka kaki ke samping dan mengangkat kedua tangan ke atas secara bersamaan.
Jumping jack ampuh meningkatkan detak jantung sehingga cocok dijadikan pemanasan sebelum latihan utama. Kamu bisa melakukannya selama 30 detik hingga 1 menit per set dan ulangi sebanyak 3 set.
2. Rocket Jumps
Gerakan selanjutnya adalah rocket jumps yang dapat membantu membakar kalori sekaligus melatih otot kaki. Cara melakukannya, mulailah dari posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul, tekuk lutut dan letakkan tangan di atas paha.
Lompatlah sambil mengangkat kedua tangan lurus ke atas dan pastikan tubuh tetap tegak saat di udara. Kembali ke posisi awal dan ulangi hingga 20 kali untuk 1 set. Di antara set, kamu juga bisa berjalan di tempat sekitar 40 detik sebagai jeda aktif.
3. Squat
Gerakan berikutnya adalah squat yang baik untuk melatih paha, bokong, dan otot inti. Caranya gampang, berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Turunkan pinggul ke belakang seperti posisi duduk hingga paha sejajar dengan lutut. Dorong kembali tubuh ke atas dengan menekan tumit ke lantai. Kamu cukup melakukannya sebanyak 12–15 repetisi dalam 3 set.
4. Lunges
Kemudian ada lunges yang juga bagus buat melatih otot paha dan bokong. Mulai dari posisi berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke depan. Turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat dan lutut belakang mendekati lantai.
Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 10–12 repetisi per kaki dalam 2–3 set.
5. Push-Up
Push-up adalah gerakan olahraga mendasar untuk melatih otot dada, bahu, dan lengan bagian atas, sekaligus efektif buat mengikis kalori. Caranya, awali dengan posisi tengkurap lalu angkat tubuh dengan tumpuan tangan dan kaki hingga tubuh membentuk garis lurus.
Turunkan badan perlahan dengan menekuk siku, lalu dorong kembali ke posisi awal. . Lakukan 10–15 repetisi dalam 2–3 set sesuai kemampuan.
6. High Knees
High knees termasuk latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi yang efektif membakar kalori dalam waktu singkat.
Langkah-langkahnya, berdirilah tegap dengan kaki selebar bahu dan tangan di samping tubuh. Angkat lutut setinggi pinggul secara bergantian seperti gerakan berlari di tempat.
Ayunkan tangan berlawanan dengan kaki yang diangkat untuk menjaga ritme. Lakukan selama 15–60 detik per set dan ulangi 2–3 set.
7. Mountain Climber
Mountain climber adalah gerakan latihan kardio yang bagus buat meluruhkan kalori, sekaligus meningkatkan detak jantung serta kekuatan otot inti dan kaki.
Caranya, posisikan tubuh seperti plank dengan tangan menopang berat badan dan tubuh tetap lurus. Tarik lutut ke arah dada secara bergantian dengan gerakan cepat. Lakukan selama 30 detik hingga 1 menit dan ulangi 3 set.
8. Chair Dips
Gerakan yang bisa kamu coba selanjutnya adalah chair dips. Untuk melakukannya, kamu perlu bantuan kursi yang kokoh.
Langkah-langkahnya, duduk di ujung kursi tadi dan pegang tepian kursi di samping pinggul. Geser tubuh ke depan lalu turunkan badan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
Dorong kembali tubuh ke atas dengan kekuatan tangan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali per set.
9. Burpees
Terakhir, tapi nggak kalah ampuhnya adalah burpees. Mengombinasikan squat, plank, push-up, dan lompatan, gerakan ini tergolong latihan high-intensity.
Mulai dari posisi jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai. Ubah posisi ke plank dan lakukan satu kali push-up.
Kembali ke posisi jongkok lalu lompat setinggi mungkin sambil mengangkat tangan ke atas. Lakukan 8–20 repetisi sesuai kemampuan dalam 3 set untuk membakar kalori.
Rekomendasi Alat Bantu untuk Maksimalkan Gerakan Olahraga di Rumah
Nah, supaya latihan kamu tetap aman dan makin nyaman dan efektif, nggak ada salahnya kamu mengandalkan alat bantu olahraga yang tepat. Berikut beberapa pilihan dari AZKO yang bisa kamu pertimbangkan.
1. Alph Matras Yoga
Sumber: ruparupa
Saat melakukan gerakan seperti mountain climber, plank, burpees, atau bahkan stretching, permukaan lantai yang keras bisa membuat siku dan lutut nggak nyaman.
Alph Matras Yoga hadir dengan ketebalan 10 mm yang bisa bantu meredam tekanan dan benturan, sehingga latihanmu terasa lebih aman untuk sendi.
Material NBR yang empuk sekaligus anti-slip menjaga posisi tubuh tetap stabil selama melakukan gerakan dinamis. Ditambah lagi, matras ini ringan dan mudah digulung, jadi praktis untuk dipakai rutin setiap hari.
2. Kinetic Abdominal Wheel & Plank Trainer
Sumber: ruparupa
Untuk kamu yang mau memaksimalkan latihan otot inti dari gerakan plank, alat ini bisa jadi upgrade yang tepat. Kinetic Abdominal Wheel & Plank Trainer membantu melatih otot perut, lengan, hingga punggung secara lebih terarah dengan roda anti-slip yang stabil saat digunakan.
Fitur pegas otomatis memudahkan roda kembali ke posisi awal, sehingga kontrol gerakan tetap terjaga. Dilengkapi matras lutut, bantalan siku, dan display digital, alat ini membuat sesi latihan inti jadi lebih terukur dan nyaman.
3. Kinetic Push Up Board
Sumber: ruparupa
Gerakan push-up dan burpees akan terasa lebih optimal jika dilakukan dengan posisi tangan yang benar. Kinetic Push Up Board dirancang untuk membantu menargetkan otot dada, bahu, dan trisep secara lebih spesifik melalui variasi titik tumpu.
Handle anti-slip memberikan pegangan yang kokoh untuk mengurangi risiko tergelincir. Desainnya yang detachable juga memudahkan penyimpanan, cocok untuk kamu yang rutin latihan di rumah tanpa ingin ruangan terasa sesak.
4. Kinetic Neoprene Kettlebell
Sumber: ruparupa
Kalau kamu ingin meningkatkan intensitas latihan squat, lunges, atau bahkan menambahkan variasi pada rocket jumps, Kinetic Neoprene Kettlebell bisa jadi pilihan tepat.
Dengan bobotnya 12 kg, alat ini meningkatkan beban latihan sehingga pembentukan otot dan pembakaran kalori bisa lebih maksimal.
Genggamanmu dijamin tetap nyaman dan nggak licin saat tangan berkeringat berkat lapisan neoprene-nya. Gagangnya yang lebar juga memudahkan kontrol gerakan, baik untuk latihan kekuatan maupun kombinasi kardio.
5. Kinetic Dumbbell Karet Hexagonal
Sumber: ruparupa
Untuk pemula yang ingin menambahkan beban ringan pada gerakan lunges, squat, atau latihan lengan setelah push-up, Kinetic Dumbbell Karet Hexagonal bisa kamu lirik.
Bentuk kepala hexagonalnya mencegah dumbbell menggelinding saat diletakkan, sehingga lebih aman digunakan di rumah. Lapisan karetnya meredam benturan dan melindungi lantai dari goresan.
Dengan beban yang nggak terlalu berat, alat ini cocok untuk membangun kekuatan secara bertahap tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Latihan Aman dan Nyaman, Kalori Luruh dengan Ampuh, Kalau Pakai Alat Olahraga dari AZKO!
Itu tadi daftar gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan setiap hari untuk bakar kalori dan menjaga kebugaran. Mulai dari jumping jacks hingga burpees, pastikan kamu melakukannya dengan teknik yang benar serta intensitas dan durasi sesuai kemampuan tubuh, ya.
Nah, untuk mendukung rutinitas sehatmu, AZKO menyediakan berbagai alat olahraga berkualitas yang bisa menjamin kenyamanan dan meraih goal dengan lebih terarah.
Jangan sampai salah pilih! Datangi saja toko offline AZKO terdekat atau bisa juga pesan online lewat ruparupa untuk mendapatkan alat olahraga yang tepat dengan penawaran spesial!
