Mau berolahraga lebih efektif tanpa harus menghabiskan waktu terlalu lama? Salah satu metode latihan yang bisa kamu gunakan adalah interval training. Metode ini mengombinasikan latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah secara bergantian dalam satu sesi olahraga.
Tidak heran kalau banyak orang menyukai interval training karena latihan ini terasa lebih seru, tidak monoton, dan tetap efektif membantu menjaga kebugaran tubuh. Namun, sebenarnya apa itu interval training dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
BACA JUGA: 9 Gerakan Olahraga di Rumah untuk Bakar Kalori Setiap Hari
Apa Itu Interval Training?
Interval training adalah metode latihan yang menggabungkan aktivitas berintensitas tinggi dengan aktivitas berintensitas rendah atau waktu istirahat dalam satu sesi olahraga. Pola latihan ini dilakukan secara bergantian selama beberapa putaran dengan durasi yang telah ditentukan.
Metode ini dapat diterapkan pada berbagai jenis olahraga, seperti lari, bersepeda, skipping, hingga latihan beban. Perpaduan antara intensitas tinggi dan rendah membuat tubuh bekerja lebih optimal tanpa harus berolahraga dalam waktu yang terlalu lama.
Sebagai contoh, kamu berlari cepat selama 30 detik, kemudian berjalan santai selama 1 menit sebagai waktu pemulihan. Ulangi pola latihan tersebut beberapa kali sesuai durasi latihan yang kamu tentukan. Pola seperti ini membuat interval training menjadi salah satu metode latihan yang cukup efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
Cara Melakukan Interval Training dengan Benar
Interval training dapat dilakukan dengan berbagai jenis olahraga, baik di rumah maupun di luar ruangan. Kuncinya adalah mengatur pergantian antara latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah atau istirahat dalam satu sesi latihan.
1. Tentukan Jenis Olahraga yang Digunakan
Interval training adalah latihan yang menggabungkan intensitas rendah dan tinggi. Kalau kamu bingung jenis olahraga apa yang cocok, kamu bisa pilih olahraga seperti lari, bersepeda, skipping, atau latihan beban. Pastikan aktivitas tersebut memungkinkan perubahan intensitas selama latihan.
2. Atur Durasi Intensitas Tinggi dan Rendah
Mulailah dengan pola sederhana, misalnya 30 detik intensitas tinggi diikuti 1 menit intensitas rendah atau istirahat. Kamu bisa menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan kemampuan tubuhmu.
3. Lakukan Secara Berulang
Interval training adalah jenis latihan yang dilakukan secara berulang-ulang, biasanya dilakukan sebanyak 8–12 set tergantung kondisi tubuh. Pastikan tetap menjaga ritme agar latihan berjalan efektif.
4. Sesuaikan Durasi Latihan dengan Kemampuan Tubuh Kamu
Buat kamu yang masih pemula, cobalah dengan intensitas ringan terlebih dahulu. Jika sudah terbiasa, tingkatkan durasi atau intensitas latihan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik.
5. Akhiri dengan Cooling Down
Setelah selesai, lakukan cooling down atau sesi pendinginan seperti, stretching ringan untuk membantu tubuh kembali rileks dan mengurangi risiko pegal atau cedera yang dapat membahayakan tubuh.
Manfaat Interval Training untuk Kebugaran Tubuh
Interval training memberikan berbagai manfaat bagi tubuh jika dilakukan secara rutin. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan.
1. Meningkatkan Kapasitas Jantung dan Paru-paru
Interval training adalah metode latihan yang membantu meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru melalui kombinasi intensitas tinggi dan fase pemulihan.
Hasilnya, tubuh tidak mudah lelah saat beraktivitas, terasa lebih bertenaga sepanjang hari, dan daya tahan fisik pun meningkat. Manfaat ini juga membantu meningkatkan performa saat berolahraga.
2. Membakar Lebih Banyak Kalori
Saat latihan berada pada fase intensitas tinggi, tubuh akan menggunakan energi lebih banyak. Menariknya, proses pembakaran kalori tetap berlangsung bahkan setelah latihan selesai.
Kondisi ini dikenal sebagai afterburn effect yang membuat total kalori yang terbakar menjadi lebih tinggi dibandingkan latihan kardio dengan intensitas stabil. Cocok untuk kamu yang ingin berolahraga secara efektif di tengah kesibukan.
3. Membantu Menurunkan Berat Badan
Interval training adalah salah satu cara yang efektif untuk membantu membakar kalori sekaligus memperbaiki komposisi tubuh. Selain itu, metode latihan ini sering digunakan sebagai salah satu cara untuk menurunkan berat badan.
Jika dilakukan secara rutin dan diimbangi dengan pola makan sehat, latihan ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara bertahap sekaligus menjaga massa otot tetap terjaga.
4. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Latihan dengan intensitas tinggi membuat tubuh membutuhkan energi lebih besar untuk proses pemulihan. Hal ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh dalam jangka waktu tertentu.
Metabolisme yang lebih optimal membantu tubuh membakar energi lebih efisien, bahkan saat sedang beristirahat, sehingga mendukung kebugaran secara keseluruhan.
5. Melatih Kekuatan, Kelincahan, dan Respons Tubuh
Interval training adalah metode olahraga yang tidak hanya berfokus pada daya tahan, tetapi juga melatih kemampuan tubuh untuk bergerak lebih cepat dan responsif.
Perubahan intensitas yang terjadi secara bergantian membantu melatih otot dan sistem saraf agar bekerja lebih baik dalam merespons gerakan. Manfaat ini terasa dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan cepat, naik tangga, hingga membawa beban.
Macam-Macam Alat Olahraga untuk Mendukung Interval Training
Untuk mendukung latihan interval training agar lebih efektif, kamu bisa menggunakan beberapa peralatan olahraga. Berikut beberapa pilihan alat yang dapat membantu menunjang latihanmu di rumah.
1. Kinetic Motorized Smart Treadmill 1.25 HP 12P
Sumber: ruparupa
Kinetic Motorized Smart Treadmill 1.25 HP 12P dirancang agar kamu bisa tetap berlari di mana pun tanpa harus keluar rumah. Ditenagai motor 1.25 HP serta kecepatan hingga 16 km/jam, alat ini cocok digunakan untuk latihan jalan santai hingga lari intensitas tinggi. Fitur auto incline hingga 15% juga membantu meningkatkan tantangan latihan agar pembakaran kalori lebih optimal dan treadmill ini mampu menahan beban seberat 100 kg.
Selain itu, treadmill ini sudah mendukung konektivitas Bluetooth serta aplikasi, seperti Zwift dan Kinomap, untuk pengalaman latihan yang lebih interaktif. Layar LED menampilkan berbagai data penting seperti waktu, kecepatan, jarak, kalori, hingga detak jantung, sehingga kamu bisa memantau progres latihan.
2. Kinetic Sepeda Statis Magnetic 430B
Sumber: ruparupa
Kinetic Sepeda Statis Magnetic 430B bisa menjadi pilihan tepat untuk kamu yang ingin tetap bersepeda di rumah. Sepeda statis ini dilengkapi delapan tingkat resistensi magnetik yang dapat disesuaikan, sehingga kamu bisa mengatur intensitas latihan sesuai kebutuhan. Sistem flywheel yang stabil juga membuat kayuhan terasa lebih halus dan konsisten.
Dilengkapi monitor yang menampilkan data, seperti waktu, kecepatan, jarak, kalori, hingga detak jantung, sehingga progres latihanmu semakin akurat. Sadel yang dapat diatur ketinggiannya juga memberikan kenyamanan tambahan selama berolahraga.
3. Kinetic Tali Skipping Dengan Counter
Sumber: ruparupa
Mau alat yang lebih praktis? Kinetic Tali Skipping Dengan Counter bisa dibawa saat berpergian dan bisa kamu lakukan di mana saja. Skipping ini dilengkapi fitur penghitung otomatis sehingga kamu bisa memantau jumlah lompatan secara akurat selama latihan. Handle anti-slip yang ergonomis juga memberikan kenyamanan dan keamanan saat digunakan.
Terbuat dari material PVC yang kuat dan mampu digunakan dalam jangka waktu lama. Alat ini cukup efektif untuk membakar kalori, menjadikannya pilihan ideal untuk latihan harian yang efisien.
4. Kinetic Neoprene Kettlebell 10 kg
Sumber: ruparupa
Butuh beban yang berat agar interval training lebih menantang? Kinetic Neoprene Kettlebell 10 kg siap digunakan untuk membakar kalori lebih banyak. Alat ini bisa digunakan untuk berbagai jenis latihan, seperti swing, squat, hingga lifting.
Lapisan neoprene-nya juga memberikan perlindungan tambahan dan grip yang lebih stabil saat digunakan. Desainnya yang solid membuatnya tahan lama dan ideal untuk latihan rutin dengan intensitas sedang hingga tinggi.
5. Kinetic Power Resistance Band Gym
Sumber: ruparupa
Bosan dengan latihan yang itu-itu saja? Coba gunakan Kinetic Power Resistance Band Gym yang dirancang untuk memberikan variasi latihan dengan tingkat resistensi yang dapat disesuaikan. Dilengkapi beberapa pilihan tube dan handle ergonomis, alat ini dapat digunakan untuk melatih otot atas dan bawah.
Resistance band ini juga cocok digunakan untuk latihan kekuatan, pembentukan otot, hingga rehabilitasi ringan. Materialnya yang kuat dan elastis membuatnya tahan lama serta nyaman digunakan dalam berbagai jenis latihan.
BACA JUGA: 3 Jadwal Workout untuk Pemula dan Tips Agar Konsisten!
Melakukan Interval Training Jadi Lebih Efektif dengan Peralatan Olahraga Berkualitas dari AZKO!
Itulah penjelasan mengenai apa itu interval training, manfaatnya, hingga cara melakukannya yang bisa kamu terapkan dalam rutinitas olahraga sehari-hari. Dengan metode yang tepat, interval training dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh secara lebih efektif meskipun dilakukan dalam waktu yang relatif singkat.
Yuk, lengkapi kebutuhan olahragamu dengan berbagai peralatan olahraga berkualitas di toko AZKO terdekat atau belanja online melalui aplikasi ruparupa!
