Setelah menyelesaikan sesi latihan atau workout yang menguras keringat, rasanya pasti ingin segera rebahan atau duduk santai. Tapi, tunggu dulu! Menghentikan aktivitas fisik secara mendadak sangat tidak disarankan karena bisa memicu pusing hingga kekakuan otot, lho.
Oleh sebab itu, kamu wajib melakukan gerakan pendinginan agar detak jantung dan suhu tubuh kembali normal secara bertahap. Biar kamu nggak salah gerakan pendinginan, yuk simak beberapa contoh gerakan pendinginan yang wajib untuk dilakukan lewat artikel ini!
BACA JUGA: 6 Pemanasan Sebelum Gym agar Tubuh Siap Berolahraga
Mengapa Gerakan Pendinginan Itu Penting?
Sebelum masuk ke daftar contoh gerakan pendinginan, kamu perlu tahu mengapa sesi ini tidak boleh dilewatkan begitu saja setelah berolahraga.
Melakukan gerakan pendinginan membantu mengalirkan darah kembali ke jantung dan otak secara lancar. Selain itu, peregangan di akhir sesi latihan juga bermanfaat untuk mengurangi penumpukan asam laktat, mencegah timbulnya rasa nyeri otot (DOMS), serta meningkatkan fleksibilitas tubuh kamu secara keseluruhan.
7 Contoh Gerakan Pendinginan yang Mudah Dilakukan
Berikut adalah beberapa contoh gerakan pendinginan yang sangat efektif dan bisa kamu praktikkan langsung usai sesi workout:
1. Child's Pose
Gerakan yoga klasik ini sangat baik untuk meregangkan otot punggung, bahu, dan leher. Cukup berlutut di atas matras, letakkan pinggul di atas tumit, lalu ulurkan kedua tangan ke depan sejauh mungkin sambil menundukkan kepala ke lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik sambil mengatur napas secara perlahan.
2. Cat-Cow Stretc
Latihan ini fokus pada mobilitas tulang belakang serta meredakan ketegangan di area dada dan punggung. Posisikan badan seperti merangkak, lengkungkan punggung ke atas saat menghembuskan napas (cat), lalu dorong perut ke bawah sambil menengadah saat menarik napas (cow). Ulangi gerakan ini sebanyak 5-8 kali.
3. Standing Quad Stretch
Sangat cocok dilakukan setelah olahraga yang banyak menggunakan kaki seperti lari atau bersepeda. Berdirilah dengan tegak, tarik salah satu kaki ke belakang hingga mendekati bokong, lalu tahan dengan tangan. Gerakan ini meregangkan otot paha depan dengan sangat baik.
4. Hamstring Stretch
Luruskan salah satu kaki ke depan sambil membungkukkan badan hingga tangan meraih jari kaki. Gerakan pendinginan ini sangat ampuh untuk melonggarkan otot paha bagian belakang yang sering kali kaku setelah latihan beban atau sirkuit.
5. Chest Opener
Berdirilah dengan tegap, pertemukan kedua tangan di belakang punggung, lalu tarik bahu ke belakang hingga dada terasa terbuka lebar. Gerakan ini membantu memperbaiki postur dan meredakan ketegangan pada otot dada.
6. Shoulder & Arm Stretch
Silangkan satu lengan di depan dada, lalu tekan perlahan menggunakan tangan satunya tepat di atas siku. Lakukan secara bergantian untuk lengan kanan dan kiri guna merilekskan otot bahu dan lengan atas.
7. Cobra Stretch
Posisikan tubuh tengkurap di atas alas latihan, letakkan telapak tangan di bawah bahu, lalu dorong dada ke atas hingga punggung sedikit melengkung. Gerakan ini sangat efektif merenggangkan otot perut dan dada setelah latihan inti (core).
Rekomendasi Alat Olahraga Terbaik dari AZKO
Mewujudkan rutinitas latihan hingga sesi pemulihan yang maksimal tidak lengkap tanpa peralatan yang mendukung. Biar sesi latihan dan pendinginanmu makin aman dan nyaman di rumah, yuk intip rekomendasi alat olahraga unggulan dari AZKO berikut ini:
1. Kinetic Set Dumbbell Neoprene dengan Rak
Sumber: ruparupa
Set dumbbell free weight ini dirancang khusus untuk mewujudkan bentuk tubuh ideal kamu lewat latihan pemutaran dan pembentukan otot lengan serta bahu di rumah. Dibuat dari material steel yang solid dan tahan lama, Set 6 Pcs Dumbbell Neoprene dengan Rak dari Kinetic ini dilapisi material neoprene luar yang lembut sehingga sangat aman, nyaman digenggam, serta tidak licin.
Produk ini berdimensi 31 cm x 21.5 cm x 29 cm dan sudah dilengkapi dengan rak vertikal praktis untuk menjaga koleksi beban tetap tersusun rapi serta mudah dibersihkan. Dalam satu paket, kamu akan mendapatkan total beban 12 kg yang terdiri dari 2 pcs dumbbell 1 kg, 2 pcs dumbbell 2 kg, 2 pcs dumbbell 3 kg, serta 1 pc rak penyimpanan.
2. Kinetic Power Resistance Band Gym
Sumber: ruparupa
Power Resistance Band Gym dari Kinetic ini merupakan alat kebugaran praktis yang memanfaatkan kekuatan resistensi untuk melatih berbagai kelompok otot, baik tubuh bagian atas (seperti lengan dan bahu) maupun tubuh bagian bawah (seperti kaki dan panggul).
Terbuat dari perpaduan material karet, EVA, dan nilon yang kokoh, alat ini dilengkapi dengan tingkat ketegangan (resistance) yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan intensitas latihan kamu. Produk ini berdimensi 20 cm x 17.5 cm x 7 cm dan dikemas secara ringkas lengkap dengan tempat penyimpanan, handle bar, serta 3 jenis pegangan ergonomis untuk menunjang variasi gerakan workout harianmu.
3. Kinetic Soft Body Trimmer
Sumber: ruparupa
Soft Body Trimmer dari Kinetic ini hadir dalam warna biru segar yang didesain efektif untuk memperkuat otot-otot tangan, dada, pundak, dan punggung, sekaligus membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh melalui gerakan dinamis. Dibuat dari material latex dan plastik EVA yang tebal serta kuat, alat ini memiliki durabilitas tinggi sehingga tidak mudah rusak meski digunakan secara rutin.
Untuk menjaga keamanan dan kenyamanan kamu, body trimmer berdimensi 48 cm x 25 cm x 5.5 cm ini dilengkapi dengan busa anti-slip pada bagian pegangan tangan (handle) maupun pijakan kaki (foot grip).
4. Kinetic Pull Up Bar Adjustable
Sumber: ruparupa
Bagi kamu yang ingin memaksimalkan latihan pull-up di rumah tanpa perlu repot merusak dinding, Pull Up Bar Adjustable dari Kinetic ini adalah solusi sempurna. Terbuat dari material plastik dan stainless steel berkualitas, pull up bar ini berdimensi 70.5 cm x 6.3 cm x 6.3 cm dengan batas panjang maksimal hingga 92 cm dan mampu menopang daya beban hingga 200 kg.
Pemasangannya sangat praktis tanpa menggunakan sekrup, berkat desain ujung tiang bertekstur honeycomb yang memberikan kerekatan ekstra pada tembok serta mekanisme yang mampu mendorong dinding lebih kuat saat menahan beban. Dilengkapi pula dengan kunci ganda agar tiang tidak bergeser serta pegangan tangan non-slip yang lembut dan dapat dilepas pasang.
5. Kinetic Neoprene Kettlebell 6 kg
Sumber: ruparupa
Lengkapi peralatan free weight di rumah dengan Neoprene Kettlebell dari Kinetic berbobot 6 kg ini. Terbuat dari material besi solid yang tangguh, kettlebell bernuansa warna orange ini dilapisi dengan neoprene yang halus namun memiliki grip ergonomis yang anti-selip sehingga sangat nyaman digenggam.
Peralatan ini sangat efektif untuk memperkuat berbagai area otot tubuh sekaligus meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular secara optimal saat digunakan di rumah maupun di pusat kebugaran.
BACA JUGA: 7 Jenis Olahraga yang Aman dan Praktis Dilakukan di Rumah
Olahraga di Rumah Setiap Hari, Alat Olahraga Terbaik dari AZKO Siap Menemani!
Melakukan gerakan pendinginan setelah berolahraga adalah sesi yang tidak boleh terlewatkan demi menjaga kesehatan otot dan mempercepat proses pemulihan tubuh. Dengan mempraktikkan contoh gerakan pendinginan di atas serta didukung oleh peralatan olahraga berkualitas dari AZKO, kamu bisa menikmati rutinitas workout yang lebih aman, nyaman, dan efektif di rumah setiap hari.
Tunggu apa lagi? Kunjungi toko AZKO terdekat atau belanja online lewat aplikasi ruparupa dan mulai hidup sehat dari rumah sekarang juga!
