Otot lengan berperan penting dalam banyak aktivitas harian, mulai dari mengangkat belanjaan, membawa tas, hingga membuka pintu.
Melatihnya secara rutin dapat membantu lengan terasa lebih kuat dalam menunjang tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Kabar baiknya, kamu tidak harus pergi ke gym untuk memulainya.
Dengan beberapa gerakan sederhana dan peralatan yang ringkas, kamu bisa melatih otot lengan langsung di rumah, bahkan di ruangan yang tidak terlalu luas.
Berikut 7 cara melatih otot lengan di rumah untuk pemula, tips agar latihan lebih aman, serta rekomendasi alat latihan terbaik. Simak selengkapnya!
BACA JUGA: Apa Itu Repetisi dan Set dalam Fitness?
7 Gerakan Melatih Otot Lengan untuk Pemula
Sebagai patokan awal, lakukan 2 sampai 3 set dengan 8 sampai 12 repetisi untuk setiap gerakan, dengan jeda istirahat sekitar 1 sampai 2 menit antar set.
1. Push-Up Lutut
Push-up lutut adalah versi lebih ringan dari push-up biasa, sehingga cocok untuk pemula.
Letakkan kedua tangan di lantai sejajar bahu, tumpukan lutut di lantai, lalu jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga lutut.
Turunkan dada ke arah lantai dengan menekuk siku, lalu dorong tubuh kembali ke atas.
Gerakan ini melatih otot triceps di bagian belakang lengan, sekaligus otot dada dan bahu. Jika sudah terbiasa, kamu bisa meningkatkannya menjadi push-up biasa secara bertahap.
2. Triceps Dips dengan Kursi
Gerakan ini hanya membutuhkan kursi yang kokoh. Duduk di tepi kursi, letakkan kedua telapak tangan di sisi pinggul, lalu geser pinggul ke depan hingga lepas dari kursi.
Tekuk siku hingga sekitar 90 derajat, lalu luruskan lagi untuk kembali ke posisi awal.
Triceps dips menggunakan berat badan sendiri untuk melatih triceps.
Pastikan kursi tidak mudah bergeser, misalnya dengan menyandarkannya ke dinding, dan jaga siku tetap mengarah ke belakang, tidak melebar ke samping.
3. Bicep Curl
Bicep curl adalah gerakan dasar untuk melatih otot biceps di bagian depan lengan.
Berdirilah tegak sambil memegang dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu, lalu turunkan perlahan.
Jaga siku tetap dekat dengan badan dan hindari mengayunkan tubuh untuk membantu mengangkat beban.
Pemula bisa memulai dengan dumbbell ringan, atau memakai botol air sebagai pengganti sementara.
4. Hammer Curl
Hammer curl mirip dengan bicep curl, tetapi telapak tangan saling berhadapan seperti memegang palu.
Posisi ini membuat latihan melibatkan biceps sekaligus otot lengan bagian bawah.
Angkat dumbbell hingga mendekati bahu, lalu turunkan dengan kontrol. Variasi ini cocok untuk melengkapi bicep curl, sehingga otot lengan terlatih dari sudut yang berbeda.
5. Overhead Triceps Extension
Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan, lalu angkat ke atas kepala dengan lengan lurus.
Tekuk siku untuk menurunkan dumbbell ke belakang kepala, kemudian luruskan lagi lengan ke atas.
Gerakan ini fokus melatih triceps dengan rentang gerak yang panjang. Kamu bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk.
Jaga siku tetap menghadap ke depan dan perut tetap kencang agar punggung tidak melengkung berlebihan.
6. Triceps Kickback
Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, tekuk siku hingga sekitar 90 derajat, dan dekatkan siku ke sisi badan sambil memegang dumbbell.
Luruskan lengan ke belakang, lalu kembalikan perlahan ke posisi awal.
Triceps kickback membantu melatih triceps dengan beban yang relatif ringan, sehingga aman untuk pemula.
Fokuskan gerakan pada siku, sementara lengan atas tetap diam.
7. Bicep Curl dengan Resistance Band
Injak bagian tengah resistance band dengan kedua kaki, lalu pegang kedua ujungnya. Tekuk siku untuk menarik band ke arah bahu, kemudian lepaskan secara perlahan.
Berbeda dengan dumbbell, resistance band memberikan tahanan yang terasa di sepanjang gerakan.
Pemula sebaiknya memilih band dengan tingkat resistensi ringan terlebih dahulu. Alat ini juga ringan dan mudah disimpan, sehingga praktis untuk latihan di rumah.
Tips Aman Melatih Otot Lengan untuk Pemula
Supaya latihan lebih aman dan hasilnya maksimal, perhatikan beberapa hal berikut:
- Lakukan pemanasan 5 sampai 10 menit. Putar bahu, lengan, dan pergelangan tangan untuk menyiapkan otot dan sendi.
- Mulai dengan beban ringan. Utamakan teknik yang benar sebelum menambah beban.
- Naikkan beban dan repetisi secara bertahap. Tambahkan sedikit demi sedikit seiring tubuh terbiasa.
- Beri waktu otot untuk pulih. Beri jeda sekitar satu hari antar sesi latihan lengan.
- Hentikan latihan jika terasa nyeri tajam. Pegal wajar terjadi, tetapi nyeri pada sendi bukan hal yang boleh dipaksakan. Jika kamu memiliki riwayat cedera atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dulu ke dokter sebelum mulai berlatih.
Rekomendasi Alat Latihan Otot Lengan dari AZKO!
Agar latihan di rumah lebih nyaman dan bervariasi, kamu bisa melengkapinya dengan alat latihan berikut dari AZKO.
1. Kinetic Dumbbell Dengan Rak Vertikal Set - Mix
Sumber: ruparupa
Ingin punya pilihan beban yang lengkap untuk berbagai gerakan? Kinetic Dumbbell Dengan Rak Vertikal Set 10 Pcs - Mix bisa jadi pilihan yang pas.
Set ini berisi 1 rak dan 10 dumbbell, yaitu masing-masing dua buah dengan berat 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg, dan 5 kg.
Pemula bisa memulai dari beban ringan, lalu naik ke beban berikutnya seiring kekuatan lengan meningkat, tanpa harus membeli dumbbell baru.
Bahannya berkualitas tinggi, awet, dan mudah dibersihkan. Setiap dumbbell dilengkapi gantungan khusus dan rak yang compact serta kokoh, sehingga ruangan tetap rapi.
Warna dumbbell yang beragam juga memudahkan kamu untuk mengenali beratnya.
2. Kinetic Set Dumbbell Neoprene Dengan Rak
Sumber: ruparupa
Untuk pemula yang ingin memulai dengan beban ringan, Kinetic Set 6 Pcs Dumbbell Neoprene Dengan Rak bisa masuk ke keranjang belanjamu.
Set ini terdiri dari 6 dumbbell, yaitu masing-masing dua buah dengan berat 1 kg, 2 kg, dan 3 kg, ditambah 1 rak penyimpanan, dengan total beban 12 kg.
Rentang beratnya sangat cocok untuk gerakan seperti bicep curl, hammer curl, dan triceps kickback.
Bentuknya ringkas dengan warna dumbbell yang cerah, mudah dibersihkan, dan rak penyimpanannya menjaga dumbbell tetap tertata.
Pilihan yang praktis untuk ruangan yang tidak terlalu luas.
3. Kinetic Power Resistance Band Gym
Sumber: ruparupa
Mencari alat latihan yang ringan dan mudah dibawa? Kinetic Power Resistance Band Gym bisa jadi jawabannya.
Resistance band ini tersedia dalam berbagai tingkat resistensi, sehingga kamu bisa menyesuaikannya dengan kemampuan dan menaikkan tingkat latihan secara bertahap.
Selain melatih lengan, band ini juga bisa dipakai untuk melatih bagian tubuh atas hingga bagian tubuh bawah.
Alat ini dapat digunakan untuk latihan kekuatan, peregangan, hingga rehabilitasi cedera. Sifatnya portabel, jadi mudah disimpan dan dibawa ke mana saja.
4. Kinetic Push Up Board - Hitam
Sumber: ruparupa
Ingin push-up lebih maksimal? Kinetic Push Up Board - Hitam adalah alat yang memudahkan pemula mengatur posisi tangan dengan benar.
Papan ini dilengkapi sistem warna sebagai penanda posisi tangan untuk melatih area yang berbeda, yaitu dada, bahu, triceps, dan punggung. Penanda ini membantu menstabilkan postur saat latihan, sehingga lebih terarah.
Alat ini cocok untuk semua level kebugaran, dari pemula hingga yang sudah terbiasa berlatih. Kamu bisa memakainya untuk variasi push-up lutut maupun push-up biasa.
BACA JUGA: 6 Rak Dumbbell Terbaik untuk Home Gym
Latihan Lengan Jadi Lebih Mudah dengan Produk Pilihan dari AZKO!
Itu dia 7 cara melatih otot lengan di rumah untuk pemula yang bisa kamu mulai dari sekarang. Dengan gerakan yang tepat, beban yang sesuai, dan latihan yang konsisten, lengan yang lebih kuat bukan lagi sekadar target.
Yuk, lengkapi kebutuhan latihanmu dengan kunjungi AZKO terdekat atau belanja lewat ruparupa.
Saatnya mulai berlatih lebih semangat dan nyaman bersama AZKO!
